Vous cherchez à perdre quelques kilos ? Nous vous montrons les étapes à suivre pour réussir à perdre du poids sans stress et sans kilos rebondis.
Les experts en nutrition parlent plutôt d’équilibrer son alimentation que de l’éviter. Le processus d’apprentissage d’une alimentation saine est un processus de longue haleine qui implique d’éviter les privations et d’apprendre à manger de manière agréable. Les secrets d’une perte de poids efficace et durable.
Fixez-vous un objectif réaliste : vous ne voulez pas perdre plus de 5 kg en un mois.
Si vous essayez de perdre trop de poids en peu de temps, c’est le moyen idéal de le gagner rapidement. La perte de poids doit être un processus progressif. Se fixer un objectif raisonnable et procéder par étapes est important pour éviter l’effet yo-yo.
Choisissez des aliments variés
La nourriture n’est pas un mal ou un interdit. Pour réduire son poids ou éviter de prendre du poids, il est essentiel de consommer tous les aliments en petites quantités pour satisfaire ses goûts. D’une manière générale, il est recommandé de réduire la consommation d’aliments transformés et riches en calories (sucreries, gâteaux, plats cuisinés, sauces et charcuteries), de diminuer la consommation de viandes riches en graisses et de les remplacer par des fruits de mer (2 à 3 repas par semaine), des œufs de qualité ainsi que du fromage (environ 30 grammes par jour). Par ailleurs, les légumes doivent faire partie de chaque repas et constituer la majorité de votre assiette. Il ne faut pas oublier les protéines végétales et penser à privilégier les fruits et légumes de saison, la diversité. Enfin, mangez autant que possible bio et local, conseille la diététicienne-nutritionniste. Faire les bons choix dans son assiette, c’est faire un geste pour sa santé mais aussi pour la planète.
Des choix alimentaires réfléchis
Pour s’assurer de ne pas manger en excès, il est crucial de manger ses aliments sans faire autre chose et de prêter attention à sa nourriture. N’oubliez pas de bien mâcher pour augmenter la libération des saveurs et des arômes et diminuer les troubles digestifs. Le processus de digestion commence dans la bouche. Mâcher correctement permet à la digestion d’être plus efficace. Elle prend plus de temps, et lorsque les premiers signes de satiété arrivent dans votre cerveau, vous avez consommé un peu moins que si vous aviez pris votre repas sans prendre le temps de mâcher.
Veillez à augmenter vos portions de légumes et de fruits
Pour une santé optimale, il est conseillé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, au moment des repas. Pour vous faciliter la tâche, essayez les légumes et les fruits surgelés non cuits, en conserve ou dans des soupes, en veillant à ce qu’ils soient exempts d’additifs et contiennent très peu de sel… Attention à ne pas trop consommer de fruits et légumes. Il est essentiel de manger à sa faim à chaque repas, pour éviter de grignoter à un moment qui n’est pas optimal.
Quelles sont les calories contenues dans les légumes ?
Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, les légumes sont indispensables à une bonne santé. Quels sont ceux qui sont les plus caloriques ? Les moins caloriques ? Quels sont les meilleurs conseils à donner en cas de régime ? Quelles sont les meilleures options de légumes secs ? Obtenez les réponses de notre diététicienne.
Prenez un vrai petit-déjeuner
Contrairement à une opinion répandue, le petit-déjeuner n’est pas une obligation. Il faut d’abord faire attention à ses envies et être à l’écoute des sensations de son corps. Si vous n’avez pas faim, ce n’est pas grave, vous pouvez prendre une collation un peu plus tard, ou prolonger votre jeûne jusqu’au déjeuner. Si vous prenez un petit-déjeuner, il doit être composé de glucides (pain au levain de farine complète ou intégrale, flocons de céréales non sucrés,), de protéines (œuf, fromage) et de lipides de bonne qualité pour nourrir le cerveau ».
Le petit-déjeuner idéal : Que faut-il prendre pour bien commencer la journée ?
« Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir » est un vieil adage largement répandu. Plusieurs études ont démontré que les personnes qui prennent des petits déjeuners sains et équilibrés sont plus minces et en meilleure santé que celles qui ne prennent pas ce petit déjeuner essentiel. Conseils et suggestions pour préparer des petits déjeuners équilibrés, salés et rapides, notamment pour ceux qui s’entraînent…
Faire ses courses après le repas
La faim est une raison de manger des aliments sucrés et gras. Pour éviter d’acheter des calories caloriques ou vides, il est recommandé de faire ses courses juste après avoir mangé. Il vaut mieux faire ses courses le ventre plein. Préparer une liste de courses et s’y tenir.
Évitez de grignoter entre les repas
Le grignotage favorise la prise de poids, il est important de faire la différence entre le grignotage et le vrai grignotage : Le grignotage, c’est quand on mange quand on n’a a pas faim. Le grignotage, c’est quand on a une sensation de faim en milieu de matinée ou d’après-midi. Une collation dans l’après-midi peut vous empêcher de grignoter avant le dîner. Pour éviter la prise de poids, cet aliment doit faire partie d’une alimentation saine et ne pas offrir de calories supplémentaires. Éviter le grignotage chaque fois que c’est possible, il est vital d’écouter ses sentiments.
Garder les aliments dans votre réfrigérateur et vos armoires.
Les aliments trop lourds, trop gras et trop sucrés, ou transformés au point d’être peu appétissants, sont un excellent moyen de prendre du poids. Dans le cadre d’un régime strict, il est préférable de les écarter des placards de votre cuisine. Vous pouvez les remplacer par des aliments simples, rassasiants, qui vous permettront de préparer des encas ou un repas rapide sans consommer de calories vides. Gardez toujours au réfrigérateur des œufs (pour faire une omelette facile ; des œufs durs, par exemple, ou un œuf à la coque) et des fruits (à emporter avec une poignée d’oléagineux, ou pour une collation à base de produits laitiers) ; des légumes natures (en conserve surgelés, soupes surgelées, surgelées) ainsi que du poisson en conserve (sardines et maquereaux et thon) ou des tranches de pain complet…
Ne sautez pas de repas.
Pour éviter les fringales qui pourraient vous pousser à manger des aliments malsains, il est préférable de consommer trois repas équilibrés par jour. Ainsi, vous quitterez la table rassasié et satisfait. Mais la règle des trois repas par jour n’est pas une exigence absolue : ne pas manger parce que vous n’avez pas faim est tout à fait faisable. Cependant, faire un régime dans l’espoir d’économiser quelques calories n’est pas un bon choix. Que vous suiviez un régime ou non, il est essentiel d’être conscient de la faim de votre corps. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner parce que vous en avez l’habitude ou parce que vous pratiquez le jeûne intermittent, par exemple, vous devez vous assurer que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin dans la journée.
Boire beaucoup d’eau
Le corps utilise et perd de l’eau tout au long de la journée. Il est donc nécessaire de compenser ces pertes. Il est conseillé de boire entre un litre et un litre et demi d’eau par jour. En cas de chaleur et lorsque vous pratiquez une activité physique et que vous devez boire de l’eau, vous devez aider à reconstituer l’eau perdue en raison de l’activité physique.
N’oubliez pas de garder trace de vos activités sportives
Pour perdre du poids, il faut manger sainement et faire du sport régulièrement. Reprendre ou pratiquer une activité sportive régulière ralentit la prise de poids. Chaque personne va à son rythme et avec les sports qui lui conviennent. Le plus important est d’être actif : au moins 30 minutes de marche par jour est un excellent début.
